自転車ノウハウ

【基礎から学ぶ】自転車で長距離を走るコツ

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コツというほどのものは案外ないんですが、ツーリングで1日100Km~200Kmくらい走る場合に、知らず知らずに心がけていることです。

予備知識[1]長距離とは何キロ?

一応、自転車の世界では100Kmくらいから長距離扱いです。

自分基準だと、

~20Km 短距離
20~70Km 中距離
70~100Km 準長距離
100~200Km【長距離】
200~400Km 超長距離

という感覚です。

100Km走れるようになれば、ようやく、そのへんの自転車野郎にメンチ切られたり、タンカ切られることはなくなるはず。

いや、ダチになれると思いますよ。趣味の世界だから100Km走れなくとも人の勝手ですが、人との出会いも自転車の魅力なので、相場を知っておくのは無駄ではありません。

ちなみに、人間+自転車の限界は1日(24時間走りっぱなしで)400Kmくらいだそうです。しかし、それはかなり特殊な世界なので、ここでは100Km~200Kmくらいを想定した話をします。

予備知識[2]長距離用の自転車?

基本的にそんなものはないです。車などと違って、自転車は本人の能力による部分が8割なので、「この自転車は長距離走れます!」と謳って販売できないからです。

1万円のママチャリで100km以上走れる人もいれば、金に物言わせて外国産の高級ロードバイクとサイクリングウェア一式を揃えても、100kmすら走れない情けない人もいる。資本主義、学歴主義になれてしまい、お金で結果を買えるのが当然と思ってる人ほど、痛い目に遭うのが長距離自転車の世界なのです。

参考までに、自転車旅行用にサイドバッグなどが最初から装着されているランドナーというタイプの自転車はあります。夏場の北海道の寂れたキャンプ場とかに行くと、このタイプの自転車の方をたまに見ます。ランドナーかつベテランっぽい風貌の人はガチなので、一緒に缶ビールでも飲んだらいいと思います。きっと面白い話が聞けるでしょう。

まぁ、100Km~200Kmくらいなら、あまりゴテゴテしてなければ、ママチャリでも何でも大丈夫だと思いますし、個人的にはイオンのクロスバイクを使用しています。

前置きが長くなりましたが、そろそろ本題に入りましょうか。えーと、なんでしたっけ、「自転車で長距離を走るコツ」でしたね・・・。(長距離を走るには忍耐力や寛大な心が必要なので、レッスンの一つとして意図的に前置きを長くしております)

定期的に休憩をする


「疲れたら休憩する」というのは、ビギナーがやりがちな失敗パターンです。

疲れを感じてから休むようでは手遅れで、疲れる前に休むのが大切です。肺ガンになって余命2年と言われてから煙草辞めても遅いし、離婚されてから浮気辞めても遅いし、自己破産してから浪費辞めても遅いのと全く同じなのです。

疲れを感じるくらいにまで消耗してから休んでも、それが回復するには相当な時間を要します。翌日に疲れを残してしまうと、宿泊を伴う旅行で連日走る場合においては、予定が狂う原因ともなります。

長距離サイクリングのビギナーなら1時間に1回くらい、中級者以上と自覚する場合でも2時間に1回くらいは立ち止まってみてはいかがでしょうか。

自転車に乗ってるだけが人生でないので、そのくらいの頻度で自分や世の中のことを考える時間を持つようにしたら良いと思います。

水分補給


普通に生活しているだけでも人間は1日2リットルくらいの水分が必要なので、自転車などスポーツをやっていると、その倍以上はコマメに水分補給した方がいいです。夏場は当然ですが、春や秋も、雪のない地域なら冬場のサイクリングでも水分補給は必要です。

◎おすすめのドリンク
スポーツドリンク全般、コンビニのパック入り『桃の天然水』的なドリンク、100%フルーツジュースを好みで薄めたドリンク。粉のポカリや、その類似商品は水道の蛇口さえあれば、どこでもスポーツドリンクが作れるので、軽いしとてもおすすめです。

△微妙なドリンク
ノンアルコールビール(どうしてもビール飲みたい時は可)、アイス(腹を壊すと悲惨)。

×不可なドリンク
ビール、ウイスキー、日本酒、ワイン、焼酎、泡盛

コマメな食事


ガチなツーリングでは2時間おきの食事です。なぜかというと、単純に2時間おきにお腹が減るからです。長距離を走り始めたころ、いわゆるハンガーノックという空腹状態で力で出なくなってしまう状態に遭遇した経験から、快適に走るために、これくらいの頻度で食事します。お菓子が好きなら、夏場は溶けますが、お勧めはアルフォート。ちゃんとした食事じゃなくても、ツマミレベルのものでも全然違います。

話しが少し横にそれますが、所詮、我々は人間です。ちょっと嫌なことや気がかりなことが1つ2つあるだけで、とたんにやる気がなくなったりします。長距離だと、そうなる可能性はなおさらで、嫌でも自分と向き合うことになるでしょう。道を間違ったり、トラブル等で予定通り目的地に辿りつけない時などは、きっと空腹で困ります。長距離を走る時は、何か携帯食を持つようにしましょう。

◎おすすめの携帯食
チョコパイ、アルフォート、ビッグサンダー、たけのこの里、ゴーヤ弁当、メロンパン

△微妙な携帯食
バタピー、するめ、ツナ缶、うまい棒

気象に関心を寄せる


自転車に乗る者は、常に気象に支配されています。

気象を無視したり、気象に逆らったりしたら、素敵な自転車の旅は有り得ないでしょう。天気、風向きのほか、朝、昼、晩の気温変化、紫外線に敏感になる必要があります。

天気予報は基本的に街中基準なので、人里離れた場所だと役に立ちません。登山の世界には観天望気と言って、自分で天気予報する技術がありますが、自転車旅行者も自分である程度は天気予報できるようになった方がよいです。

大まかなポイントをあげると、

・基本的に天気は西から東に移動する
九州の天気は2日後に関東へ、関西の天気は1日後に関東に移動することが比較的多いです。夕日が綺麗だと翌日晴れることが多いのと同じです。

・等圧線が混むと風が強い
天気図が読めるようになると、自分で色々と判断できるようになります。

・台風は米軍情報を参照する
日本の気象会社とは別に、米軍が独自に日本付近の台風情報を発表しています。運悪く、台風にぶち当たりそうになってしまった時は、国内の情報より役に立つ(?)場合もあります。ネットで探せば見れるはず。

ハンドルポジション

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ハンドルは握るものと思っていませんか?

ロードバイクのドロップハンドルは、先人の知恵で色々な場所を使い分けられる形状になっていますが、我々(?)のクロスバイクはフラットバーなので、ずっと同じふうに握っていると短時間で手が疲れてしまいます。結構深刻なんです。街中を走っている時以外は、実は常時握っている必要はなく、グーとかパーの形でハンドルに乗っけているだけとか、色々工夫すると疲れが軽減されます。

物理の法則で、車輪が一定速度以上で回転している限りは、自転車は真っ直ぐに走る性質があるので、ギュゥ~っと握り続けている必要はないのです。但し、デメリットもあって、急な障害物とか小さい段差に対応しづらくなります。ストリートでは注意が必要です。

バーエンドバーを付ける方もいますが、あれを装着して街中を走ると人や障害物に引っかかりそうです。デメリットもなくはないので、あえて私は付けていません。

私がおすすめするのは、↓のようなコンフォートタイプのグリップです。普通のクロスバイクは初期装備ではもっとスタイリッシュなグリップで、短時間で手が痺れたり痛くなります。長距離には向きませんので、金に少しでも余裕があれば、付け替えたほうがいいです。

また、オサレ目的や通勤で自転車に乗ってる方は素手の場合が多いようですが、基本的に自転車のハンドルは素手で握ってはいけません。まともな自転車用グローブは高いですが、お金がなかったとしてもホームセンターの安い軍手や、100円ショップの手袋とかで十分なので、長距離を走る場合は絶対に素手でハンドルを握らないように。

素手だと振動や擦れで手が駄目になるのと、万一、転倒した時に素手で地面に手をつくと致命傷を負う可能性が高まります。脅しでもなんでもなく、どんなに金がなくとも手袋だけは用意してください。

ライディングポジション(座り方)

ママチャリみたいにどっしり座るのはNGで、ハンドルとサドルで同じくらいの割合で体重がかかるくらい、つまりハンドルとサドルを同じくらいの高さになるように調整すると良いです。そもそも、ママチャリはスカート姿の女性基準だからか、一般的にサドルが低すぎなので、足の筋力を発揮しやすいようにサドルの高さを調節する必要があります。

あなたの体重が60Kgだとしたら、ハンドルに30Kg、サドルに30Kgくらいのイメージです。数字がそうなっているかどうかは重要ではなくて、言いたいことは、どっしり座ると『ただちに影響はない』としても、長期的にはケツに致命的なダメージを与えます。

ケツが痛くて走れないのは重要事です。できるだけ自分にあったサドルを手に入れ、ケツになじませ、体重の掛け方などを工夫しましょう。たかがサドル、されどサドルです。一番重要なことです。

本当は自分のケツで試すのが一番ですが、よくわからない場合は↓みたいなコンフォートタイプのサドルにすれば間違いないです。平均的なクロスバイクやロードバイクは、鉄みたいな硬いサドルが初期装備ですが、あれは『格好良くないと売れない』という販売戦略的理由で付いてるものであり、我々が志す長距離走行を考慮していません。これは早々に付け替えた方が身のためです。

ガチのロードバイク乗りの人は、ファッションなのでしょうか、カタいサドル+クッショッン入りの自転車専用パンツの組み合わせが多いと思うんですが、ラフに長距離を走りたい人はサドル側を柔らかくした方がきっと合理的です。

適正な速度、ペースを把握する

自転車の種類や、個人の体力などによりますが、適正な速度というものがあります。一般的にはゆっくり走る方が筋肉や関節は疲れないですが、長距離だと時間がかかるので、全体としては効率的ではありません。道路状態や風向きなどによりますが、クロスバイクの場合、時速18~25Kmくらいが最も疲れづらく長距離走行に向くスピードだと思います。

そこから少しスピードを落とすと、もっと体に負担をかけずに走行することができる速度域があります。これは個人や自転車の種類、路面などで違ってきますが、この速度域を利用して『走りながら休む』という高等テクニックを使う手もあります。初心者の方には危険が伴う場合もあるのでお勧めしませんが、このあたりは、泳ぎながら寝るマグロとか、1日20分しか寝ないキリンとかを見習ってください。

自転車は風向きによって速度が大きく変わります。無風状態(移動している本人には向かい風に感じる)の時に時速20kmの漕ぎ方でも、向かい風では10Km程度、追い風では30Km程度の速度になります。飛行機や列車に間に合わせるとか、時間制限のある場合は、風向きによって所要時間が大きく変わることを忘れてはいけません。

大事なのでもう一回言いますが、風向きによって所要時間が大きく変わることを忘れてはいけません。

なお、速度を把握するために安いもので十分なので、サイクルコンピュータを取り付けると良いと思います。人間の感覚はいい加減なので、速度はサイコンがないと一般的人類には判別不能だと思います。

キツい登りは思い切って歩く


そんなに急いでどこに行く?

割と頑張って漕いでも時速10Km以下になるような登り坂は、押して歩くのも大した変わらないので、無駄なプライドは持たずに、思い切って歩いた方が良いと思います。

本人が思い上がってるだけで、自転車を押して歩いたからと言っても、実は誰も気にしちゃいねぇーのです。

無理して漕ぐと自転車にも体にも大きな負担がかかり、膝の関節を悪くしたりすると旅行中止に追い込まれます。関東地方や北海道でさえ、長距離を走っていると、どうしてもキツいアップダウンや峠が出てきます。スポ根ドラマじゃないので潔く諦めてください。

なるべく住宅街を避ける

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住宅地の走行は危険度大です。買い物のオジちゃんオバちゃんのママチャリや軽自動車、熱心にスマホをいじりながら運転してる中高生を避けるのに神経をすり減らします。

「ママチャリ? 余裕でクリアできるわ」と抜かしているアナタ、危険度最大なので反省する必要があります。真夏の炎天下の中、140Kmとか走り抜いてボロボロの状態の時に、学校帰りの中高生自転車集団や、高齢者の蛇行運転自転車に遭遇した場合を想像してください。

しつこく言いますが、中高生や高齢者が乗るママチャリは危険度最大です。犬に引っ張られて散歩中の人も動きが予想できないから要注意で、道で遊んでいる子供も危険。疲労困憊していると、避けるのが困難になるかもしれません。半径20mは離れる努力をした方がいいでしょう。

また、最近の傾向としては電動自転車にも要注意です。電動自転車は乗り手の脚力をモーターで補助するという触れ込みではありますが、ママチャリでも競輪選手並みの加速力があります。制御しきれなくて進路に予想外に割り込んできたりと、何度か危ない目にあったことがあります。

しかも、電動自転車に乗っているのは大体、モンスターシルバーかノーヘルで子供を前後に乗せてる専業主婦です。接触したりすると、自転車旅行どころではなくなるので、半径100m以内に電動自転車が走っていたら、すぐに避難しましょう。

基本的に穏やかな心で

熱い情熱も必要ですが、100Km~200Kmくらい走るには5時間~12時間くらいかかると思いますので、ママチャリに抜かされたりとか、他のクロスバイクやロードバイクの人に喧嘩売られたりとか、追い越しては追いつかれ、追い越しては追いつかれ・・・みたいな、心理的に面倒なことが起こるかもしれません。

そんなことに一々カッカしてたら、100Kmはともかく、200Km走るのは体力というより心理的に無理です。

何度か経験したことがありますが、ロードバイクの人はクロスバイクに抜かれるとプライドを刺激されて、本気で抜き返してくる場合があります。そういう時は、ロードバイクみたいなレース用の自転車と争うような不毛なことはせず、さっさと先に行かせましょう。

スタートもゴールも違う相手と争っても仕方ありません。のんびりゆったりマイペースで楽しみましょう。

初歩的な修理は自分でチャチャとこなす

気合が十分あるのはわかりましたが、自転車に故障はつきものです。

人間だったら、多少、頭痛がしたり筋肉痛になっても、我慢すれば、まぁ走れますが、自転車の場合はどこか1つが故障すると、全体が機能しなくなる場合が多いです。

全ての交換パーツを持ち歩くのは無理なので、本格的な修理は自転車屋を頼るにしても、パンク修理とかネジ類のゆるみとか、そういうレベルのことは自分で何とかできないと、長距離走行はできないと思った方が良いでしょう。

本格的な長距離を走る前に、自宅などでパンク修理を自分で2~3回予行練習しておいた方がいいです。いざ走りの現場でパンクしても、一度も修理を実践したことがないのでは、たぶん修理は無理だと思います。修理パッチとレバーだけでなくて、当たり前ですが空気入れも必要ですよ?

「パンク修理ったって、そんなにパンクしないしなぁ」と思ったパンク修理処女のアナタ。脅しでも何でもないので画鋲とかでわざとパンクさせて、時間がかかってもいいので自分一人で修理してみることを強くお勧めします。現場を想定すると、遅くても30分くらいで修理完了できるのが良いでしょう。

初心者だとパンク修理に1~2時間かかる場合もあるでしょうが、現場で1~2時間ロスすると予定が狂ったり酷い目に合うので、練習は非常に大事です。

旧道とバイパスはどっちが幸せか?

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場合によりけりですが、旧道とバイパスがあるならバイパスを、細い県道よりも、太い国道を走る方が安全で楽なことが多いです。よく「旧道の方が風情が・・・」と言いますが、沖縄本島の国道58号線以外で、走りやすい旧道をあまり知らないので。

ただ、バイパスと言っても本当に色々あります。新興住宅地的にコンビニとか住宅がいっぱいの生活観あるバイパスもあれば、新潟市とか仙台市付近みたいに、高速道路風のガチンコバイパスもあります。自転車乗り入れ禁止の標識がなければ原則、そういう所も法律的に走って大丈夫ですが、生きた心地しない場合があります。

群馬県の高崎市近辺の某国道は、一見すると自転車が走れそうですが、自転車禁止の標識がちゃっかりあったりします。法律違反なので、間違って乗ってしまうと、クラクション鳴らされたり、パトカーに注意されても文句は言えないので、気をつける必要があります。

初めて走る道は、面倒臭いでしょうが、Googleストリートビューとかで研究した方がいいかもしれません。なにしろ、最悪、命に関わりますから。

あと、これは目的地や運にもよりますが、付近にサイクリングロードがあれば、迷わずレッツゴー。どこから乗り入れたらいいのかわからないサイクリングロードも多いですが、北海道だと札幌中心部付近から北広島市、旭川近郊の国道沿い、釧路市街地から釧路動物園までとかに大規模なサイクリングロードがあります。

埼玉とか関東地方の大きな川沿いには大抵、それなりのレベルのサイクリングロードがあります。群馬の山奥から東京湾のディズニーランド付近まで、ほぼサイクリングロードだけで行けたりします。私は面倒臭いので詳細は説明しませんが、これらは一般的地図よりも、自治体のWebサイトとか、各地のサイクリングマニアの方のページなどに詳しい情報があると思います。

ツーリングマップルという本は、基本的にバイク旅の人向けですが、自転車旅行にも使えるので1冊持っておくと役に立つと思います。たまにアホみたいな登り坂を「おすすめコース」として紹介している場合がありますが、それはバイク向けだからです。あくまで参考レベルに。必要な部分だけを写真を撮ったりコピーとかしておくと良いです。

東京都心を避ける

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六本木とか青山とかをマイ自転車でサイクリングしたら、シャレオツ~♪なんて夢を見ていませんか?

基本的に東京都心は走るところがありません。オフィスに急ぎの書類とか届ける自転車のプロとかは別にして、一般サイクリストには走る所がなくて大変苦労するし、そもそも楽しくないです。万一、埼玉から横浜方面に自転車で楽に行ける方法を知っている人がいたら、こっそり教えて下さい。

走る思想を持つ


「自転車なんてやってられん! アホか!」

夢と希望がいっぱいの10代や20代前半の若者を除いては、長距離走行にはそれなりの思想というか、気持ちの持ち方が大事になってきます。

強風や雨の中、どうしてオレは、私はこんなことをやってんだろう・・・と、気持ちが萎えることが多々あると思います。

そもそも、どうしてあなたはそんな長距離を自転車で走らないとならないのでしょうか? バスや電車やバイクではなくて、なぜに自転車で・・・?

自転車じゃないと見られない景色があるから?

自転車で人との交流を求めている?

ノスタルジーにでも浸りたいの?

一度、自問自答に時間を使ってみることをお勧めします。

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コメント

  1. 名無しさん より:

    名古屋から琵琶湖までママチャリで行こうと思うのでその参考にさせて頂きます。

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